등 상부와 허리의 척추기립근을 발달시키는 최고의 데드리프트 운동

안녕하세요!! 여러분들의 건강한 라이프 스타일을 위해 도움을 드리는 bodydoctor_all 입니다.

 

등 상부와 허리척추 기립근을 발달시키는 데드 리프트

 

 

스쿼트가 하체와 등 하부를 집중적으로 강화시키는 운동이라면, 데드리프트는 어깨, 팔, 허리, 허벅지, 엉덩이까지 고루 강화시킬 수 있는 운동입니다.. 그중에서도등 상부와 허리의 척추기립근을 발달시키는데  최고의 운동입니다. 데드리프트는 척추기립근  강화로 꼿꼿한 허리를 가질 수 있기 때문에 남성들에게 인기 있는 운동이었지만, 스쿼트와 함께 탄탄한 하체와 S라인, 흔히들 뒤태미녀라고 하는 몸매를 만드는데 일등공신을 한다는 운동으로 알려지게 되면서 여성들도 웨이트를 시작하면 필수적으로 하는 운동이 되었습니다.

 

시작해 볼까요??

 

 

 

1.데드리프트 하는 방법

 

 

1. 바벨을 사용하는 경우, 바벨을 바닥에 놓고 바벨 플레이트(무게)를 달아줍니다. 손으로 바벨 그립을 잡거나, 만약 무게가 많을 경우 스트랩을 사용하여 그립을 강화할 수 있습니다. 시작할 때는 적절한 무게로 시작하는 것이 중요합니다.

2. 바벨 앞에 서서 발을 어깨너비로 벌리고 바벨에 어깨너비로 그립 하거나, 원하는 경우 넓은 그립(서밋 그립)이나 좁은 그립(오버그립)을 사용할 수 있습니다.

3. 허리를 더블레이스(밴드)하여 등을 펴고, 복부를 당겨주어 허리 근육을 안정시킵니다. 무릎은 약간 구부려줍니다.

4. 발을 힘차게 밀어 바닥에서 일어나면서 바벨을 들어 올립니다. 힙과 다리 근육을 사용하여 힘을 발휘하고, 등과 코어 근육을 사용하여 자세를 유지합니다.

5. 정상적인 자세에서 바벨을 조심스럽게 내려놓습니다. 허리 근육을 유지하고, 천천히 바벨을 내려놓는 것이 중요합니다.

6. 데드리프트를 반복합니다. 권장 세트와 반복 횟수는 개인의 체력과 목표에 따라 다를 수 있습니다.

 

 

 

2. 데드리프트 효과

 

1. 근력 발달: 데드리프트는 전신의 근육을 활용하여 힘과 근력을 발달시키는데 효과적입니다. 허리, 엉덩이, 대퇴, 종아리 등 다양한 근육군을 동시에 사용하므로 전신의 근력을 균형적으로 향상시킬 수 있습니다.

2. 코어 강화: 데드리프트는 등과 복부의 근육을 강화하는 데 도움이 됩니다. 허리 근육을 안정화하고 자세를 유지하는 동안 복부 근육을 사용하여 힘을 전달합니다. 이로써 코어 근육을 강화하고 안정성을 향상시킬 수 있습니다.

3. 자세 개선: 데드리프트는 올바른 자세와 체형을 유지하는데 도움이 됩니다. 허리를 펴고 등을 일자로 유지하는 동작을 수행하므로 자세 개선에 도움이 됩니다.

4. 대사 활성화: 데드리프트는 대근육 근력 운동으로서 대사를 활성화시키는 데 도움이 됩니다. 높은 인텐시티와 다양한 근육군의 사용으로 인해 에너지 소비가 증가하고 대사가 촉진될 수 있습니다.

5. 기능적인 운동 향상: 데드리프트는 일상생활에서 필요한 기능적인 동작, 예를 들어 물건 들기, 구부리기, 일어서기 등에도 도움이 됩니다. 전신 근육을 종합적으로 사용하는 운동이므로 일상적인 동작에 더 효율적이고 강력한 동작을 수행할 수 있을 수 있습니다.

 

 

 

3.데드리프트 운동 주의 사항

 

1. 올바른 자세 유지: 데드리프트를 할 때 허리를 펴고 등을 일자로 유지하는 것이 매우 중요합니다. 허리를 구부리거나 등을 과도하게 앞으로 기울이지 않도록 주의해야 합니다. 이를 위해 코어 근육을 사용하여 자세를 유지하는 것이 중요합니다.

2. 체중 분배: 바벨을 들어 올릴 때 체중을 균형적으로 분배해야 합니다. 발을 어깨너비로 벌리고, 힙과 발을 사용하여 힘을 발휘하는 것이 중요합니다. 과도하게 앞으로 기울이거나 뒤로 기울이지 않도록 주의해야 합니다.

3. 바벨 그립: 바벨을 잡을 때 적절한 그립을 사용해야 합니다. 손가락을 바벨 주변에 감싸는 오버그립(overhand grip)이 가장 일반적인 그립이지만, 필요에 따라 언더그립(underhand grip)이나 믹스드 그립(mixed grip)을 사용할 수도 있습니다.

4. 적절한 무게 선택: 데드리프트를 할 때 적절한 무게를 선택하는 것이 중요합니다. 너무 무거운 무게를 들어 올리면 부상의 위험이 있으므로 개인의 체력과 경험에 맞는 무게를 선택해야 합니다. 필요에 따라 점진적으로 무게를 늘려나가는 것이 좋습니다.

5. 안전장비: 필요에 따라 허리 벨트나 손목 보호대 등의 안전장비를 사용할 수 있습니다. 이러한 장비는 허리와 손목을 보호하고 부상을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.