스쿼트 보다 2배 강력한 힙업 운동 힙쓰러스트 운동

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여자 남자 최고의 엉덩이 운동 힙쓰러스트

운동하는 방법  효과  주의점 꿀팁

힙쓰러스트는 남성에게도 효과가 좋은 운동이지만 헬스장에 가보면 보디빌더 선수들이나 여성들이 주로 하는 모습을 볼 수 있는데요 대부분 사람들이 민망한 자세로 인해 기피한는 운동 이지만 하체 운동시  둔근 발달을 위해 꼭 루틴에 넣어야 하는 운동 입니다. 대표적인 힙업운동으로 스쿼트와 힙쓰러스트를 꼽을 수 있는 데요 차이점이 있다면 스쿼트는 하체 전체 라인을 만드는데 효과적이고 힙쓰러스트는 엉덩이를 좀 더 집중적으로 운동 할 수 있다는 것입니다. 스쿼트와 힙쓰러스트를 비교한 연구에 따르면 상대둔근의 활성화는 스쿼트는 29% 인데 비해 힙쓰러스트는 두 배가 넘는 69%로 나타났습니다. 힙쓰러스트는 둔근을 포함한 전체적인 하체를 이용할 수 있는 동작이기에 고중량으로 엉덩이에 직접 자극을 때릴 수 있는 최고의 엉덩이 운동입니다.  

 

시작해 볼까요??

 

 

1. 힙쓰러스트 운동 하는 방법

 

 

1. 시작 자세: 바닥에 등을 대고 누워서 무릎을 구부리고 발바닥은 바닥에 고정합니다. 어깨너비로 발을 벌리고, 팔은 몸 옆으로 내려놓습니다.

2. 엉덩이 위치: 엉덩이를 들어 올립니다. 이때 복부와 대퇴근육의 긴장을 유지하면서 상체가 완전히 떨어지지 않도록 합니다.

3. 하체 들어 올리기: 발바닥으로 힘을 주며 상체를 들어 올립니다. 이때 허벅지와 상체가 평행하도록 유지합니다.

4. 근육 수축: 정상 자세에서 1-2초 동안 근육을 최대한 수축시켜 줍니다.

5. 원위치: 천천히 하체를 내려놓아 출발 자세로 돌아갑니다.

6. 세트 및 반복: 원하는 세트 및 반복 수만큼 운동을 진행합니다.

 

 

2. 힙쓰러스트 운동 효과

 

1. 엉덩이 근력 강화: 힙 쓰러스트는 엉덩이 근육을 집중적으로 활용하여 강화시키는 운동입니다. 근육을 수축시키고 힘을 발휘하면서 엉덩이 근육을 성장시키고 강화하는 데 도움이 됩니다.

2. 엉덩이 형태 개선: 힙 쓰러스트는 엉덩이 근육을 단단하게 만들어 엉덩이의 형태와 윤곽을 개선하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 근육의 발달로 인해 엉덩이가 더 동안하고 선명해지는 효과를 얻을 수 있습니다.

3. 전신 균형 개선: 힙 쓰러스트는 엉덩이 근육뿐만 아니라 대퇴사두근, 대퇴이두근, 복근, 등근육 등을 함께 사용하는 운동입니다. 이로 인해 전신의 균형을 개선하고 강화하는 데 도움이 됩니다.

4. 균형적인 하체 발달: 힙 쓰러스트는 엉덩이 근육뿐만 아니라 대퇴사두근, 대퇴이두근, 햄스트링, 종아리 등 하체 근육을 활용하는 운동입니다. 이를 통해 하체의 균형적인 발달을 촉진하고 강화하는 데 도움이 됩니다.

5. 더 나은 운동 성능: 힙 쓰러스트는 엉덩이 근육을 강화하고 발달시키는 데 도움이 되므로 다른 운동 성능에도 긍정적인 영향을 줄 수 있습니다. 예를 들어, 스쿼트나 레깅 프레스 등의 하체 운동에서 더 큰 힘과 안정성을 발휘할 수 있게 될 수 있습니다.

 

3.힙쓰러스트운동  주의사항

- 등과 어깨는 바닥에 딱 붙게 유지해야 합니다.
- 너무 높게 엉덩이를 올리거나 낮게 내리면 부상의 위험이 있으므로, 적절한 범위에서 운동하세요.
- 시작할 때는 가벼운 중량으로 시작하여 기술적인 면과 근력에 익숙해질 때까지 점진적으로 중량을 늘려나갑니다.
- 만약 많은 중량으로 운동한다면 안전대나 파워랙 같은 보조 장비를 사용하여 안전하게 진행하세요.
 
운동 전에는 반드시 전신 스트레칭과 움직임 준비 운동을 해주시길 권장합니다. 만약 처음 시도하거나 신체적인 제한 사항이 있다면, 전문가의 지도 아래에서 운동하는 것이 좋습니다.

◈ 힙쓰러스트 꿀팁 ◈

발끝은 안쪽이 아닌 바깥쪽을 향하게 해야 합니다.