예쁜 몸 만드는 운동 총정리!!

안녕하세요!! 여러분들의 건강한 라이프 스타일을 위해 도움을 드리는 bodydoctor_all 입니다.

 

시작해 볼까요??

 

1.사선 팔 굽혀펴기

◈기본적인 팔굽혀 자세에서 팔을 서로 어긋나게하는 배치하는 사선 팔굽혀펴기는 평소 잘 사용하지 않는 근육을 강화 시키며 운동효과를 빠르게 확인 할수 있는데요 운동 강도를 높이고 싶거나 여러 운동을 섞어서 진행하고 싶은 분들에게 추천 할수있으며 온 몸을 튼튼하게 만들수 있습니다.

 

 

① 바닥에 엎드려 팔을 본안의 어께너비보다 넓게 벌린뒤,

    오른팔을 왼팔보다 앞으로 내밀어 팔이 사선을 이루도록 합니다.

②팔굽혀펴기를 1회 진행, 왼팔을 오른팔보다 앞으로 내디뎌

   사선을 만들어 다시 팔굽혀펴기를 진행합니다..

③1분정도 반복, 팔을 굽힐시 복부와 엉덩이 근육에 힘을 주고 몸이 바닥까지

   내려올수 있도록 팔을 굽히도록 해야 합니다.

 

2.런지

◈엉덩이와 대퇴사두근 발달에 좋은 런지는 균형을 잡기위해서

   코어힘도 쓰이기 때문에 허리근육 강화에도 좋답니다!

   신체 밸런스도 잡아주고 다리너비에 따라 타겟부위도 조금 달라진답니다.

   ​허리를 세우신 상태에서 너비를 좁게 잡아주시게 되면 대퇴사두근에 부하가 좀 더 걸리고

   상체를 살짝 앞으로 기울이신 상태에서 힙을 조금 더 빼면서 하시게 되면 엉덩이에 자극이 많이 가요~!

 

①두 발을 골반너비로 벌리고 허리에 손을 대고 바로 섭니다.

②오른발을 앞으로 70~100cm 정도 벌려 내밀고 왼발의 뒤꿈치를 세워 주세요

(이때, 시선은 정면을 향하게 해야 합니다.)

③등과 허리를 똑바로 편 상태에서 오른쪽 무릎을 90도 구부리고

왼쪽 무릎은 바닥에 닿는 느낌으로 몸을 내려줍니다.

④하체의 힘을 이용하여 천천히 처음 자세로 돌아와 주세요

(반대쪽도 같은 방법으로 반복 실히 해주시면 됩니다.)

 

3.더블크런치

◈기구를 이용하지 않고 맨 바닥에 누워 복부를 효과적으로 공략 할수 있는

   운동, 복부와 옆구리를 동시에 공략 할수 있는 운동 입니다.

 

 

①바다에 누워 등을 평평하게 만들어 준 뒤 손은 머라에 갖다 대고 무릎은 접어 발을

   엉덩이 가까이로 가져온 상태로 준비 를 합니다.

②어께와 등을 바닥에서 들어 올려주고 동시에 무릎을 가슴 쪽으로 당겨 줍니다.

   (상체와 하체가 만난다는 느낌으로 해주시면 됩니다.)

 

4.러시안 트위스트

◈상체와 허리살을 빼는 운동으로 코어근육을 사용하요 수행하기 때문에

   몸의 균형을 안정시키는데 좋은 운동 입니다. 만약 기구와 같이 수행하면

   어께와 팔뚝의 근육을 자극하여 불필요한 체지방까지 제거하고

   매끄럽고 보기 좋은 라인을 만들어 줍니다.

 

 

①복근을 조인후 상,하체는 바닥에서 45~60도 정도 높이로 유지 시켜 줍니다.

②균형을 유지하면서 다리를 움직이지 않고 상체를 좌우로 비틀어 주면 됩니다.

(이때 볼이나 바벨을 잡고 하면 훨씬 효과적 입니다.)

5.스쿼트

◈스쿼트는 초보자가 운동효과를 볼수 빠르게 볼수 있는 강력한 운동으로 앉았다

일어서는 간단한 동작만으로도 하체의 근육을 만들수 있습니다.

스쿼트는 대퇴사둔근,햄스트링,종아리 근육을 포함한 다리 근육을 만드는데

도움이 될뿐만 아니라 몸 전체 근육 구축을 촉진하는 환경을 만들어 줍니다.

 

 

①가슴을 편 상태에서 작은 의자에 앉는 것처럼 엉덩이를 뒤로 빼며 다리를 굽혔다가 펴줍니다.

②허벅지와 엉덩이가 일직선이된다는 느낌으로 엉덩방아를 찧는 것처럼 뒤쪽으로 얹았다가 

   일어 나는 것을 반복 해줍니다.

(허벅지가 너무 높다거나 엉덩이가 너무 밑으로 내려가면 균형을 잃어 넘어 질수 있으니 주의 하세요)

 

6.버피테스트

◈짧은 시간내에 최대 운동 효과를 볼수있는 유산소 운동이면서 근력 운동이라고도 볼수 있습니다.상하체 모     두 운동 할 수 있는 전신운동으로 따로 운동 기구가 필요 한것이 아닌 맨손 운동이 가능하기에 더욱 좋고

   심폐 기능 향상에 도움을 주면서 지구력 향샹에도 좋은 운동 입니다.

 

 

①서 있는 자세에서 등과 허릐를 곧게 펴주고 팔은 양쪽 허벅에 붙여 줍니다.

②허벅지가 복부와 가슴에 닿게 무릎을 구부리며 앉은 다은 양손은 바닥에 짚어 줍니다.

(이때 고개는 앞으로, 시선은 정면을 바라봐야 합니다.)

③양쪽 다리를 점프 하듯 뒤로 쪽 뻗어 엎으려 뻗치는 자세를 만들어 줍니다.

④뻗은 두 다리를 다시 상체 쪽으로 당겨 주면서 웅크린 자세로 돌아 옵니다.

(같은 방법으로 지속 적으로 반복해 주시면 됩니다)